Código Rojo

Si estás en búsqueda de los mejores ejercicios para ti y empezar a ejercitarte es uno de tus propósitos para 2023, puede que te interese este estudio en el que se enumeran las 5 actividades físicas más beneficiosas para la salud, realizado por la Facultad de Medicina de Harvard. Estos entrenamientos pueden hacer maravillas por tu cuerpo.

Estos ejercicios físicos te ayudarán a controlar el peso, mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, fortalecer los huesos, proteger las articulaciones e incluso prevenir la pérdida de memoria. La página oficial de la Facultad de Medicina de Harvard, Harvard Health Publishing, afirma: ‘Independientemente de tu edad o nivel de forma física, estas actividades son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer y te ayudarán a ponerte en forma y reducir el riesgo de enfermedades’ 

¿El ritmo adecuado? ‘Siempre que hagas algún tipo de ejercicio aeróbico durante al menos 30 minutos al día, e incluyas dos días de entrenamiento de fuerza a la semana, puedes considerarte una persona activa’, según la Facultad de Medicina de Harvard. Así que empecemos.

Las 5 ejercicios físicos más beneficiosos para la salud

1. Natación

Según varios estudios, la natación es la mejor actividad deportiva que existe. La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo y suaviza la intensidad de la actividad sobre las articulaciones. Los movimientos son, por tanto, más fluidos y menos brutales. ‘Nadar es beneficioso para las personas con artritis porque les permite soportar menos peso’, explica el Dr. I-Min Lee, profesor de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard. También trabaja y tonifica todos los músculos del cuerpo. Nadar con regularidad promete aumentar la fuerza, el metabolismo y la forma física, al tiempo que se trabaja la respiración. Como actividad aeróbica, mejora el estado cardiovascular. Otra opción que se sumerge en el agua es el aeróbic acuático.

2. Tai Chi

Conocido como ‘meditación en movimiento’, este arte marcial chino combina movimientos suaves y relajación. Mediante movimientos fluidos y orgánicos, una sesión de tai-chi hace trabajar suavemente todos los músculos y calma la mente. Es una actividad que puede disfrutar todo el mundo, independientemente de su edad o condición física. Pero es especialmente útil para las personas mayores, como señala el Dr. Lee: ‘Porque el equilibrio es un componente importante de la forma física, y el equilibrio es algo que perdemos a medida que envejecemos’.

3. Entrenamiento de fuerza

Los expertos de Harvard no animan a aumentar la masa muscular levantando pesas, sino simplemente a incrementar la fuerza. ‘Si no utilizas tus músculos, con el tiempo perderán fuerza’, afirma el Dr. Lee. Otro beneficio: ‘Cuanto más músculo tienes, más calorías quemas, por lo que es más fácil mantener el peso’, dice el Dr. Lee. ‘El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a preservar la función cerebral en la vejez’, menciona. Pero asegúrate de empezar poco a poco e ir in crescendo con las pesas: ‘Empieza poco a poco, con sólo uno o dos kilos. Debes ser capaz de levantar las pesas 10 veces con facilidad. Al cabo de unas semanas, aumente el peso en uno o dos kilos. Si puedes levantar fácilmente las pesas a través del rango completo de movimiento más de 12 veces, pasa a pesas ligeramente más pesadas.’

4. Caminar

Ésta es probablemente la actividad física más fácil de incorporar a tu rutina diaria. Y, sin embargo, la Facultad de Medicina de Harvard la clasifica en cuarto lugar. ‘Caminar es un ejercicio sencillo pero poderoso. Puede ayudarle a mantenerse en forma, mejorar su colesterol, fortalecer los huesos, controlar la tensión arterial, mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades como diabetes y cardiopatías’. Según Harvard Health Publishing. Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas pueden incluso mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad. ‘Una vez que te pongas los tenis, camina entre 10 y 15 minutos. A continuación, aumenta a entre 30 y 60 minutos varias veces a la semana para obtener todos los beneficios’.

5. Ejercicios de Kegel

Menos conocidos, los ejercicios de Kegel figuran, sin embargo, entre los 5 mejores establecidos por la Facultad de Medicina de Harvard. ¿Su punto fuerte? ‘Fortalecer los músculos del suelo pélvico que sostienen la vejiga’, según Harvard Health Publishing, ‘unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden contribuir en gran medida a prevenir la incontinencia. Y no te equivoques, esta actividad no es sólo para mujeres. ¿Cómo se hace? ’Para realizar correctamente un ejercicio de Kegel, contrae los músculos que utilizarías para evitar orinarte. Mantén la contracción durante dos o tres segundos y suéltala. Asegúrate de relajar completamente los músculos del suelo pélvico después de la contracción. Repite el ejercicio 10 veces. Intenta hacer de cuatro a cinco series al día. Los vídeos en Youtube pueden guiarte en la práctica.