La dieta keto o cetogénica se ha convertido en los últimos años en todo un fenómeno. Las redes sociales están llenas de ideas de recetas keto, y cada vez son más los que se unen a este estilo de vida. La dieta cetogénica, popularmente conocida como dieta keto, fue creada por el médico estadounidense Russell M. Wilder en 1921, y su objetivo es provocar cetosis en el organismo, un proceso que ayuda a perder peso y a quemar grasa, entre otros beneficios para la salud.
¿Es realmente la dieta keto tan efectiva y beneficiosa? Respondemos a las preguntas más frecuentes sobre esta dieta para que la entiendas de forma fácil y rápida.
¿QUÉ ES LA DIETA KETO?
La dieta keto o cetogénica es una dieta que se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos de carbono y en aumentar el consumo de grasas saludables. El objetivo de esta dieta es que el organismo deje de utilizar los carbohidratos como fuente de energía y use las grasas, tanto de los alimentos keto ingeridos como de las propias reservas de grasa del cuerpo.
En una dieta donde los hidratos de carbono (pasta, arroz, legumbres, frutas y algunas verduras) son los protagonistas, el cuerpo descompone estos hidratos en glucosa y la utiliza como energía. Cuando la base de la alimentación dejan de ser estos hidratos de carbono y pasan a ser las grasas saludables, el cuerpo ya no puede usar la glucosa como combustible y recurre a las grasas. Es cuando se produce el estado de cetosis.
¿QUÉ ES LA CETOSIS Y POR QUÉ AYUDA A ADELGAZAR?
La cetosis es un proceso que inicia el organismo para buscar energía cuando le faltan hidratos de carbono o cuando ayunamos. Lo hace recurriendo a las reservas de grasa del cuerpo, que se convierten en cetonas para alimentar a los músculos y otros tejidos en vez de la glucosa. El resultado es la quema de grasa y una pérdida de peso más rápida.
Cuando se entra en cetosis, algunas personas pueden tener síntomas de lo que se conoce como “gripe keto”: cansancio, falta de concentración, irritabilidad, dolores musculares, palpitaciones, molestias estomacales y deseo de comer dulces. Se pueden sentir todos los síntomas, algunos o ninguno, depende del organismo de cada persona. Para prevenir o aliviar estas molestias, se pueden añadir más grasas a la dieta, beber más agua o hacer ejercicio físico. Tomar regaliz, maca, cúrcuma, cacao puro o semillas de cáñamo también puede ayudar.
¿QUÉ SE DEBE COMER EN LA DIETA KETO?
En la dieta keto, las grasas saludables deben representar tres cuartas partes de lo que comemos. Así queda la distribución nutricional.
- 70% de grasas saludables. Para una dieta de 1.500 kcal, significa consumir 125 g de grasa. Es aproximadamente cuatro veces más de lo que se recomienda en una dieta convencional, por ejemplo la mediterránea.
- 20% de proteínas sanas. Para la dieta de 1.500 kcal, el contenido de proteínas debería ser de 60 g al día. Esta cantidad se suma, por ejemplo, con 120 g de pechuga de pollo y 175 g de merluza. Es una cantidad algo superior a la de una alimentación ordinaria.
- 10% de hidratos de carbono. En una dieta cetogénica de 1.500 kcal, solo se podrían consumir unos 20-30 g de hidratos al día, que se encuentran en una manzana pequeña y una naranja. Para que te hagas una idea, en la dieta mediterránea la proporción de hidratos es del 60%.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS PROHIBIDOS EN LA DIETA KETO?
- Cereales y sus derivados. El pan, la pasta o el arroz son algunos de los alimentos que no se pueden consumir en la dieta keto. Pero si no te quieres privar de ellos hay algunas alternativas como el famoso pan keto.
- Azúcares libres. Está totalmente prohibido el consumo de bollería industrial, salsas o cualquier alimento rico en azúcares.
- Legumbres. Son una fuente de hidratos de carbono, por lo que su consumo no está permitido.
- Tubérculos. La patata, la zanahoria, la calabaza o el boniato contienen muchos hidratos de carbono. Por tanto, su consumo debe ser también restringido.
- Bebidas alcohólicas. El alcohol puede obstaculizar la cetosis, por lo que está prohibido en la dieta keto.
¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS PERMITIDOS EN LA DIETA KETO?
- Carne. Tanto carne blanca como roja, su aporte de hidratos de carbono es nulo. Lo mejor es no abusar de las carnes rojas y optar por pollo, pavo o conejo.
- Pescado y marisco. La mayoría de pescados y marisco son aptos en la dieta keto. Los que tienen más contenido grasos son el salmón, las sardinas o el atún.
- Huevos. Es el alimento estrella por su alto contenido en proteínas y su bajo aporte calórico. Además, son muy saciantes.
- Lácteos enteros. Yogures, kéfir, quesos…, enteros, sin desnatar. También puedes tomar mantequilla con moderación o ghee.
- Frutos secos. Son una gran fuente de grasa saludable. Es el perfecto acompañamiento de las recetas keto.
- Semillas. De calabaza, girasol, amapola, chía, lino… Las semillas, como las de lino o chía, se pueden usar molidas, para obtener sus ácidos grasos, o ponerlas en remojo para facilitar el tránsito intestinal gracias a los mucílagos que liberan.
- Aceites vegetales. La mejor opción es el de oliva virgen extra, pero también se puede utilizar otro tipo de aceites vírgenes como el de coco o el de aguacate.
- Frutas y verduras. Las frutas que se pueden consumir están limitadas a cítricos y frutos del bosque. Y entre las verduras: espinacas, calabacín, lechuga, pepinos, espárragos, coliflor, brócoli y otras verduras de hoja verde.
