El cuidado del corazón es un tema muy relevante en un país como México pues, de acuerdo con información de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), más de 150 mil personas mueren anualmente por padecimientos cardiacos. Una de las maneras más efectivas de disminuir los riesgos es llevar una dieta adecuada y hoy vamos a compartirte las recomendaciones de Harvard al respecto.
Y es que una de las razones por las cuales México tiene un índice tan alto de padecimientos cardiacos es que más del 85% de la población frecuentemente consume bebidas endulzadas; también existen porcentajes elevados de consumo de alimentos no recomendados como botanas, dulces y postres, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT)
1. Aceites para cocinar. Aunque no se debe usar en exceso, es mejor cocinar con grasa líquida (aceites) en lugar de grasa sólida (mantequilla o manteca). Esto es debido a que los aceites tienen menos grasas saturadas. Respecto a las mejores opciones Harvard recomienda el aceite de oliva, aceite de canola, aceite de maíz, aceite de cártamo o aceite de nuez.
2. Margarinas. Es mejor elegir esta opción pues no contiene grasas trans y tiene menos de 2 gramos de grasa saturada por porción, por lo que es más saludable que la mantequilla. No obstante presta atención a las etiquetas y considera que las margarinas saludables para el corazón suelen ser blandas y se venden en envases en lugar de en barra.
3. Lácteos. Para estos productos la recomendación es elegir las versiones descremadas o bajas en grasa. El Massachusetts General Hospital señala que la leche sin grasa o baja en grasa tiene menos grasa saturada que la leche reducida en grasa o la leche entera. Aunque la leche entera y el yogur son buenos con moderación porque la grasa puede ayudar a sentirte satisfecho por más tiempo.
Además, trata de evitar las leches con sabor a chocolate, vainilla y fresa. Y si vas a elegir las opciones vegetales, como la de soya y almendras, compra alternativas sin endulzar.
Por otra parte, los quesos que dicen bajo en grasa, reducido en grasa o parcialmente descremados son alternativas sabrosas que tienen menos grasa saturada. Y en cuanto al yogur la mejor elección es el natural o griego sin grasa, o que tenga menos de 10 g de azúcar total.
4. Granos y frijoles. La linaza molida tiene muchos nutrientes que son buenos para el corazón, como omega-3 y fibra, incluso si una receta requiere 2 o más tazas de harina, puedes reemplazar ¼ de taza con linaza molida. Otra opción saludable para el corazón son los frijoles de soya sin cáscara.
5. Frutos secos y semillas. Esto incluye comer, de manera moderada, productos como mantequilla de maní, solo revisa que esté hecha de ingredientes naturales, sin azúcar agregada ni aceites poco saludables, como grasas trans.
Asimismo comer frutos secos y semillas es bueno para el corazón y pueden ser un refrigerio saludable y sabroso. Prueba con mezclas de cacahuates, almendras, nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza.
6. Pescado. El salmón está repleto de nutrientes que son buenos para el corazón y se puede comer de muchas maneras, como fresco, congelado, enlatado o ahumado.
