El tiempo que hay que dedicar al ejercicio físico para cuidar la salud mental es exactamente el mismo que recomienda la OMS para cuidar la salud. Porque lo hemos dicho muchas veces: no hay salud sin salud mental.
Hablamos de entre 150 y 300 minutos a la semana de ejercicio moderado. O entre 75 y 150 minutos de ejercicio intenso. Todo ello repartido en dos o tres sesiones semanales, preferiblemente alternando diferentes disciplinas. Así lo explica la neurocientífica Nazareth Castellanos en su libro Neurociencia del cuerpo (editorial En órbita), en el que dedica uno de sus capítulos a la capacidad que tiene el ejercicio físico para promover el bienestar emocional y, al mismo tiempo, la salud física del cerebro.
Los beneficios del ejercicio a nivel neuronal
Que durante la práctica deportiva se liberan endorfinas que mejoran el estado de bienestar es algo de lo que hemos hablado largo y tendido. Pero es interesante cómo diversos estudios de neurociencia han confirmado que el ejercicio no solo trata alteraciones mentales, tal y como explica Castellanos, sino que a nivel neuronal favorece la neurogénesis o, lo que es lo mismo, la generación de nuevas neuronas. ‘Se ha observado que el ejercicio físico favorece los recursos cerebrales de la cognición, potencia la plasticidad, la función vascular y disminuye la inflamación. Tras una sola sesión, se incrementan los factores de crecimiento neuronal, aunque, por supuesto, una sola sesión no es suficiente para mantener los beneficios’, apunta la experta. Lo mismo ocurre con la terapia.
Si se practica esta cantidad de ejercicio se reduce la ansiedad
Popularmente, se dice aquello de hacer ejercicio para liberar tensiones. Pero la ciencia ha medido en qué manera el ejercicio reduce la ansiedad: concretamente entre un 15 y un 25%, explica Castellanos. Ella hace referencia a una investigación de 2018 en la que se afirmó, incluso, que las personas sedentarias tiene un mayor riesgo de sufrir depresión. Tal y como explica la experta, cada vez son más los centros de salud mental que integran el ejercicio físico como parte de su protocolo. De hecho, pone como ejemplo un servicio de salud en Australia que convirtió su consulta en un gimnasio, consiguiendo reducir significativamente la sintomatología psiquiátrica.
La importancia de cuidar la postura
La postura cambia el estado de ánimo –lo hemos dicho otras veces–, pero también la manera en la que se percibe la realidad. Por ejemplo, Castellanos habla de un estudio de 2014 que comprobó cómo una buena postura con la espalda recta facilita la memoria, mientras que una encorvada puede hacer que se recuerden menos cosas e, incluso, hacerlo en un tono negativo. ‘El cuerpo es una bisagra que nos permite migrar de un estado a otro. Así como el cerebro interpreta la postura para inferir sobre nuestro estado, un cambio de postura puede contribuir a volcar una situación’, afirma. Por lo tanto, trabajar la consciencia postural también ayuda a potenciar las emociones positivas. ‘Darse cuenta de la propia postura a lo largo del día podría convertirse en un aliado de la salud mental, otra herramienta que la mayoría desconoce y que quienes la conocemos no siempre incorporamos’, concluye Castellanos.
